ツナ缶で料理の幅を広げよう！メインやお弁当の絶品レシピを一挙紹介

■どんな料理にも使えるツナ缶は常備が鉄則！？

メイン料理でもサラダにでも、オールマイティーに使える便利食材のツナ缶。アレンジも自由自在なので常備しておくのがおすすめです！そんなツナ缶の知っているようで知らなかった魅力をご紹介しましょう。

・そもそもツナ缶って何でできているの？

普段私たちが何気なく使っているツナ缶は、マグロやカツオなどを意味する英語「tuna（ツナ）」が語源なんです！そんなツナ缶の原料は主に、キハダマグロ、ビンナガマグロ（びんちょうマグロ）、カツオなど。日本ではこの3種類が主ですが、世界のツナ缶は13～15種類の魚が使用されているようです。

・ツナ缶の栄養素、カロリーは？

ツナ缶は、たんぱく質、DHA、EPAなどの体に必要不可欠な栄養素を含んでいます。それらは血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたり、肌をアンチエイジングしたりする効果が期待できるんですよ。ツナ缶を健康や美容目的で使うのもいいですね♡ツナ缶のカロリーは、調理の違いによって異なります。例えば、油漬けしたものだと100g当たり約300kcal、油控えめの水煮タイプの場合は、100g当たり約100kcal。ノンオイルの水煮タイプは100g当たり約70kcalです。

・ツナ缶に違いがあるって本当？

ツナ缶のパッケージに「ライト」、「エル」、「ホワイト」、「マイルド」などが書かれているものがあります。それらは、ちゃんと違いがあるんですよ。まず、「ライト」や「エル」と書かれているものは、キハダマグロが原料。あっさりとした味わいが魅力です。「ホワイト」はビンナガマグロが原料で、白いフレーク片になっている高級なツナ缶です。「マイルド」と書かれているものは、カツオを原料にしているもの。かつお節のようなコクと渋みがあるんです。

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■簡単に作れる！おすすめの絶品ツナ缶レシピ7選

簡単に作れるツナ缶の絶品料理をピックアップ！メイン料理にできるものや料理の片手間にパパっと作れるものなどをご紹介します。

・食欲旺盛な方も満足できるツナ丼！

ごはんをどんぶりに入れてツナをのせたシンプルでお手軽なツナ丼。@yas.kayoさんは、のりをごはんとツナの間にインして風味をプラスしています！上にはトロッと感がたまらないポーチドエッグを乗せて、ツナのパサパサ感をカバー。食べごたえ抜群なので、食欲旺盛な方も満足できるでしょう。【材料】ごはん　1杯ツナ缶　1個のり　1枚卵　　1個いりごま　少々ネギ　少々塩　1つまみ酢　大さじ1お好みのタレ　適量マヨネーズ　適量【作り方】1．ごはんの上にのりを乗せます。その上に油を軽く切ったツナを乗せましょう。2．ポーチドエッグを作ります。鍋でお湯を沸かして、塩と酢を入れて鍋のフチを菜箸でグルグル混ぜて渦を作りましょう。渦ができたら真ん中に卵をそっと割り入れて、また鍋のフチをグルグルと混ぜます。4周ぐらいグルグル混ぜたら1分程度そのまま放置して、網じゃくしですくいどんぶりの上に乗せます。3．お好みのタレとマヨネーズをかけて、いりごまとネギをトッピングしたら完成です。

・お肉をツナに変えるだけ！ヘルシーなツナの春巻き

お肉をツナに変えた春巻きは、簡単に作れてヘルシーなのがうれしいポイント！お肉よりあっさりしていて食べやすいんですよ。春巻きの具の材料は、ツナ缶、はるさめ、干ししいたけ、長ネギ。ツナ缶は汁ごと使うとコクがプラスできますよ。作り方は、いつもの春巻きと同じ。できあがったらポン酢やソースなどをかけていただきましょう☆

・ツナサラダをリメイク♡栄養満点のおにぎらず弁当

彩りにこだわった絶品料理をインスタにたくさんアップしている@yumimoe8501さん。そんな@yumimoe8501さんが作ったこちらのおにぎらずには、半熟目玉焼きとベーコンのソテー、ツナを入れたゴーヤとパプリカのマヨネーズサラダが挟まっています。優しい甘さの玉子とコクのあるベーコン、苦味のあるゴーヤなどをツナマヨが上手く繋いでくれますよ！栄養満点なので、子どものお弁当にいかがでしょうか。

・離乳食にピッタリ！マイルドで食べやすいツナの卵とじ丼

こちらの写真の料理は、@koutaro.i_1118さんが作った愛情たっぷりの離乳食！ツナと豆苗を卵でとじて食べやすいどんぶりにしています。ちょっとパサつくツナや独特な味わいの豆苗は、卵でとじればマイルドになるので、幼児でもパクパク食べられますよ☆

・お酒のおつまみに☆大人味の無限ピーマン

ピーマンが苦手な方でも食べやすいと人気の無限ピーマン。お酒のおつまみにもってこいの料理ですね。電子レンジでパパッと簡単に作れるので、料理の片手間にぜひ作ってみましょう。【材料】ピーマン　2～3個ツナ缶　　1個中華スープの素　小さじ1～2ごま油　適量塩こしょう　適量【作り方】1．ピーマンを千切りに、ツナ缶は油を切って準備しておきます。2．耐熱容器にピーマン、ツナ、調味料をすべて入れてしっかり混ぜます。3．耐熱容器にふんわりとラップをかけて、電子レンジで2分加熱したら完成です。

・色鮮やかで食欲そそる！にんじんツナサラダ

こちらはmamagirl2018年秋号に掲載された、にんじんツナサラダ。色鮮やかなサラダなので、お弁当のおかずにピッタリですね。作り方は、千切りにしたにんじんを電子レンジで2分程度加熱して、ツナ、めんつゆ、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜるだけ！ごま油とすりごまのいい香りで、食欲がそそられますよ。

・さっぱりと食べられる！ツナとキャベツのパスタ

@ yucali.mさんが作ったのは、ツナとキャベツのパスタです。キャベツの甘みとツナのコクが絶妙のハーモニーを奏でます☆材料は、キャベツ、ツナ缶、スパゲティ、にんにく、オリーブオイル、塩こしょう。ボウルにツナ缶とすりおろしたにんにく、オリーブオイルを入れて混ぜておきます。パスタを湯がく前にカットしたキャベツを茹でて、そのキャベツをボウルにイン。茹でたスパゲティと合わせて塩こしょうで味を調えれば完成です。お肉を使わないので、さっぱりと食べられますよ。また、ツナをにんにくといっしょにパスタに入れると、アンチョビのような味わいになるのでおすすめです。

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■いろいろなツナ缶をストックして料理に活用しよう！

どんな料理にも使える万能食材のツナ缶。「ライト」や「マイルド」など種類によって味わいがことなるので、料理や好みによって使い分けてみてはいかがでしょうか。栄養も満点で調理もしやすいツナ缶、ぜひいろいろなメニューに取り入れてくださいね。